DIÉTY POD LUPOU: JE KETO DIÉTA NAOZAJ PRE KAŽDÉHO?

2.8.2022

ČO JE TO KETO DIÉTA?

Autor článku: Mikuláš Mačas

Keto diéta zažíva v poslednom čase veľký rozmach. Niektorým ľuďom sa to nepáči, iní varujú pred možnými zdravotnými rizikami. Nahradiť cukor tukom nie je jednoduché. Aké sú výhody keto diéty a čo pri nej vlastne jesť, sa dozviete v dnešnom článku.

Obrázek15555

Keto diéta zahŕňa drastické nahradenie sacharidov tukmi. Ako na to reaguje ľudské telo? Prekvapivo dobre.

Telo sa dostáva do metabolického stavu ketózy, v ktorom sa tuky štiepia na energiu a ketóny [1]. Niektorí vedci odvodzujú pôvod ketózy od evolučných počiatkov ľudského druhu. Podľa nich [2] pomáhala pravekým lovcom prežiť obdobia, keď sa im lov nedaril.

Ketóza sa začína, keď sa príjem sacharidov zníži na 20 až 50 g denne [3]. Dôležité je tiež sledovať príjem bielkovín na udržanie. Telo ich môže premeniť na glukózu, ktorá by vo väčšom množstve narušila stav ketózy [4].

Nástup stavu ketózy sa dá ľahko overiť pomocou testov. K dispozícii sú dychové, krvné a močové testy.

1) Aké typy keto diét existujú?

Existuje niekoľko typov keto diét, nie vždy musíte úplne vylúčiť cukry [5]:

Štandardná keto diéta (SKD) obsahuje veľmi málo sacharidov, mierne množstvo bielkovín a veľa tukov. Pomer je zvyčajne 70 % tuku, 20 % bielkovín a 10 % cukrov.
Cyklická keto diéta (CKD) to často strieda. Zvyčajne sa päť dní stravujete ako pri štandardnej keto diéte, ale potom si dáte dva dni voľna, počas ktorých sacharidy toľko nesledujete.
Cielená keto diéta (TKD) je zameraná na športovcov. Sacharidy konzumujte len počas zvýšenej fyzickej aktivity a tréningu.
Keto diéta s vysokým obsahom bielkovín je podobná štandardnej verzii, ale jete viac bielkovín a o niečo menej cukrov. Pomer je 60 % tuku, 35 % bielkovín a 5 % sacharidov.

2) Výhody keto stravy

Keto diéta je dobre preskúmaná, pôvodne sa dokonca používala ako liečba epilepsie [6]. Obmedzenie cukru a ketóza prinášajú telu viacero zdravotných výhod:

Pomáha pri znižovaní hmotnosti. Keto je pri chudnutí rovnako účinné ako diéty založené na obmedzení tukov [7]. Podľa niektorých zdrojov je to ešte lepšie [8].
Zabraňuje srdcovým ochoreniam. Ketóza účinne znižuje množstvo telesného tuku, zlého LDL cholesterolu a krvného tlaku [9].
Pomáha pri chemoterapii.Vedecké tímy na celom svete skúmajú keto stravu ako podpornú liečbu rakoviny. Podľa niektorých prác spomaľuje rast nádoru [10].
Podľa niektorých prác keto diéta zmierňuje príznaky ochorenia a spomaľuje jeho ďalší priebeh [11].
Pomáha pri poraneniach mozgu. Podľa niektorých štúdií sa ľudia na keto diéte lepšie zotavujú z následkov poranenia mozgu [12].

3) Riziká a vedľajšie účinky ketodiéty

Svetoví odborníci považujú ketodiétu za bezpečnú pre väčšinu ľudí. Pozor by si mali dávať len diabetici. Ketóza u nich môže ľahko spôsobiť hypoglykemický šok [13].

Niektorí ľudia počas keto diéty pociťujú aj únavu, nechutenstvo alebo naopak zvýšenú chuť do jedla, vracanie a zápchu. Pre tieto príznaky sa vžil termín keto chrípka [14]. Po niekoľkých dňoch by mali spontánne ustúpiť [15].

4) Čo jesť pri keto diéte?

Všetko okrem sacharidov. Plánovanie je dôležité, pretože ak vás náhle prepadne hlad, je ťažké odolať cukrom.

Základom stravy je mäso a tučné ryby, semená a orechy (slnečnica, mandle, arašidy atď.) a syry (čedar, kozí, mozzarella). Ako prílohu odporúčame zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, napríklad cibuľu, cesnak, papriku alebo paradajky. Ako dezert si kúpte aspoň 90% čokoládu.