Zľavy na oriešky, maslá a lyofilizované ovocie celý mesiac --> NAKUPOVAŤ

7 VEDÚ OVERENÝCH SPÔSOBOV, AKO PRÍRODNE NAKOPNÚŤ PRODUKCIU TESTOSTERÓNU

Kliky

Testosterón robí z chlapcov muža. Podporuje rast svalovej hmoty i fúzov, zlepšuje sexuálnu výkonnosť. Avšak, s pribúdajúcim vekom začnú hladiny testosterónu klesať. S tým prichádza úbytok vitality, energie, psychickej pohody aj imunity. Ako nedostatok testosterónu zvrátiť efektívne a zdravo riešime v dnešnom článku.

  

1) Zdvíhajte ťažké váhy


Ale pokojne aj tie ľahké. Pravidelné cvičenie zvyšuje imunitu a je tak jednou z najlepších prevencií bežných aj civilizačných chorôb.

Posledná veľká štúdia na túto tému ukázala, že športovci majú oproti bežnej populácii vyššiu aj hladinu testosterónu [1]. Narastá počas každého workoutu, efekt trvá až hodinu po cvičení. Pokiaľ začnete makať ešte dnes, môžete dosiahnuť skokový nárast až o 12 %.

Zvýšenie hladiny testosterónu pomáha s chudnutím [2], u staršej populácie zlepšuje reakcie a celkovú fyzickú kondíciu [3].

Najviac efektívne cvičenia pre aktiváciu testosterónu zahŕňajú posilňovanie s váhami a rezistentný tréning [4]. Ohľadne priebehu sú najvhodnejšie krátke ale intenzívne sety [5]. Z fitness suplementov odborníci odporúčajú kofeínový nakopávač [6] alebo kreatín [7].

10007

2) Jedzte vyváženú stravu, bohatú na tuky, proteíny a sacharidy

Hladiny hormónov sú výrazne ovplyvnené tým, čo jeme [8].

Najviac sledujte, koľko kalórií denne zjete a ako sa stravujete. Ako podvýživa, tak prejedanie testosterón výrazne znižujú [9, 10, 11]. Ohľadom skladby jedálnička majú najväčší prínos proteíny [12, 13], sacharidy a zdravé tuky, ako je napríklad olivový olej [14].

3) Vyhnite sa stresu

Stres je zlý sám o sebe, výrazne ale zamáva aj s hladinou pohlavných hormónov.

Za všetko môže kortizol, ktorý telo vyplavuje v reakcii na dlhodobý stres [15]. Kortizol a testosterón sa vzájomne rušia, nárast jedného redukuje hladinu druhého. Zároveň, mnohí z nás sa so stresom vysporiadajú nárazovým prejedaním. To zvyšuje množstvo orgánového tuku, ktoré opäť testosterón redukuje [16].

Ohľadom stresu najviac pomáha cielená relaxácia, meditácia alebo jóga.

4) Choďte von, potrebujete vitamín D

O vitamíne D sa v poslednej dobe veľa hovorí a každá nová štúdia prichádza s ďalším benefitom. Podľa posledných prác zvyšuje aj testosterón [17, 18, 19], niekedy až o 25 % [20]. Aj napriek tomu má väčšina ľudí vitamínu D nedostatok. Pre najlepší výsledok užívajte denne 3 000 UI. Niečo nachytáte zo slniečka, v zimnom počasí je väčší spoľah na potravinové doplnky.

15881-12

5) Nezabúdajte ani na ostatné vitamíny a minerály

K produkcii testosterónu ďalej prispievajú vitamíny A, C, E a minerál zinok [21, 22, 23, 24].

Z prírodných doplnkov stravy sú účinné:

  • Ashwagandha (17% zvýšenie, redukuje kortizol o 25 %) [25, 26].
  • Zázvorový extrakt (17% zvýšenie) [27].
  • Mucuna pruriens

15803_1

6) Veľa spite

Kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako cvičenie a výživa.

Päť hodín spánku redukuje hladinu testosterónu o 15 % [28], štyri a menej ho znižujú na úroveň deficitu [29]. Naopak, s každou hodinou spánku navyše hladina testosterónu o 15 % rastie [30].

Z výsledkov výskumu všeobecne vyplýva, že ideálna dĺžka spánku sa pohybuje v rozmedzí 7 až 10 hodín.

7) Vyhnite sa alkoholu, drogám a estrogénu

Estrogén a estrogén podobné látky preukázateľne znižujú hladinu testosterónu, redukujú rast svalovej hmoty, spôsobujú neplodnosť a erektilnú disfunkciu [31]. Podobný vplyv má aj pravidelná konzumácia alkoholu a drog [32].

V bežnom živote sa s estrogénom najviac stretnete v nekvalitnej kozmetike. Ukrytý je v podobe parabénov, alebo BPA [33]. Rizikové sú aj niektoré druhy plastov [34].

 

Zdroje: 

  1. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men
  2. Does Working Out Affect Testosterone Levels
  3. Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males
  4. Variations in urine excretion of steroid hormones after an acute session and after a 4-week programme of strength training
  5. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise
  6. Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep
  7. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players
  8. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins
  9. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study
  10. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete
  11. Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axis
  12. Effect of obesity and body fat distribution on sex hormones and insulin in men
  13. High-protein, low-fat diets are effective for weight loss and favorably alter biomarkers in healthy adults
  14. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins
  15. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load
  16. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men
  17. Vitamin D Deficiency and Risk for Cardiovascular Disease
  18. 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally
  19. Vitamin D supplementation enhances the beneficial effects of weight loss on cardiovascular disease risk markers
  20. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men
  21. Effects of folic acid and zinc sulfate on male factor subfertility: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial
  22. Improvement in human semen quality after oral supplementation of vitamin C
  23. Clinical relevance of vitamin C among lead-exposed infertile men
  24. Effect of vitamin E on function of pituitary-gonadal axis in male rats and human subjects
  25. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study
  26. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial
  27. Improvements in semen quality, sperm fatty acids, and reproductive performance in aged Cobb 500 breeder roosters fed diets containing dried ginger rhizomes (Zingiber officinale)
  28. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men
  29. Association between sleep and morning testosterone levels in older men
  30. Relationship between sleep-related erections and testosterone levels in men
  31. Symptoms of high estrogen levels in men
  32. Beta-blocker effects on sexual function in normal males
  33. Relationship of serum testosterone to sexual activity in healthy elderly men
  34. Occupational exposure to bisphenol-A (BPA) and the risk of self-reported male sexual dysfunction
Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie