Zľavy na oriešky, maslá a lyofilizované ovocie celý mesiac --> NAKUPOVAŤ

9 TIPOV NA POSILNENIE IMUNITY ŠPORTOVCA V ZIME

Autor článku: Bc. Kamil Tkadlec

Funkčná obranyschopnosť je dôležitým pilierom pre každého športovca, ktorý to myslí so svojou výkonnosťou vážne. S príchodom zimy sa však pochopiteľne zvyšuje riziko výskytu ochorení. V týchto mesiacoch je preto kľúčové, aby atlét venoval vyššiu pozornosť voči svojmu imunitnému systému ako vo zvyšných ročných obdobiach.

Obsah:

1. Vplyv fyzickej záťaže na imunitný systém

2. Spánok

3. Mentálna pohoda

4. Otužovanie

5. Pravidelná a vyvážená strava

6. Sacharidy

7. Vitamín D

8. Probiotiká

9. Zinok

10. Antioxidanty

11. Zdroje

 

Predstavte si situáciu, kedy vyjdete po náročnom tréningu z haly či posilňovne, teplota na vonkajšom teplomere ukazuje -10 ° C, fúka silný vietor a vy musíte uraziť trojkilometrovú cestu domov pešo, pretože sa váš automobil momentálne nachádza v servise. Navyše vás limituje vysoké pracovné vyťaženie, vďaka ktorému sa nestíhate poriadne naraňajkovať a váš posledný obed z firemnej kantíny so nutričnou hodnotou a kvalitou ingrediencií ani zďaleka nepodobal jedlu vhodnému pre športovcov. Aby toho nebolo málo, tak skoré stmievanie, nedostatok denného svetla a neustále zatiahnutá obloha na už tak narušenej psychickej pohode rozhodne nepridajú. Zišlo sa nám teda mnoho „ideálnych“ faktorov na to, aby sme ochoreli.

Do obdobnej situácie sa z času na čas cez zimu dostane bohužiaľ každý športovec. Existuje však niekoľko spôsobov a možností, ako zvýšiť odolnosť imunitného systému a minimalizovať tak riziko choroby aj v čase, keď je ľudský organizmus vystavený väčšiemu množstvu škodlivých patogénov. Kým sa však dostaneme k našim radám na posilnenie imunity, zamerajme sa na jej reakciu pri fyzickej záťaži.

Vplyv fyzickej záťaže na imunitný systém

Všeobecne panuje v spoločnosti tvrdenie, že atléti majú lepšiu obranyschopnosť než nešportujúce populácie. Do istej miery je tento výrok pravdivý. Avšak musíme rozlišovať tých športovcov, ktorí trénujú 2x-3x týždenne a športovcov na vyšších úrovniach, ktoré absolvujú tréningové jednotky každý deň, niekedy aj dvojfázové. Telá týchto atlétov sú vystavené podstatne vyššiemu množstvu oxidatívneho stresu, ktorý má pochopiteľne negatívny vplyv na imunitu.

Pri dlhotrvajúcom a tvrdom tréningu sa viac uvoľňujú voľné radikály a prozápalové cytokíny. Najviac škody spôsobuje najmä cytokín IL-10[1], pretože táto látka blokuje aktivitu tých buniek, ktoré sú pre imunitu prospešné. Vysoké tréningové vypätie navyše zvyšuje riziko ochorenia horných dýchacích ciest[2].

Majte na vedomí, že v dobe 4 hodín po náročnej fyzickej záťaži je naše oslabené telo podstatne náchylnejšie na ochorenie. Vírusy, baktérie a ďalšie nebezpečné mikroorganizmy majú v tomto časovom okne tak oveľa vyššiu pravdepodobnosť na „uchytenie“ v ľudskom tele. Upokojenie tela (cooldown a strečing), kvalitná strava a relaxačné činnosti po tréningu sú zásadné pre udržanie ľudského organizmu v zdraví.

1) Spánok

Tip, ktorý napadne väčšinu ľudí. Väčšina imunitných buniek vykazuje najvyššiu aktivitu práve v čase, keď spíme[3]. Nedostatok spánku navyše úzko súvisí s narušenou psychikou, pretože vďaka spánkovej deprivácii dochádza k vyššiemu vylučovaniu stresového hormónu kortizolu.

Dostatok a kvalita spánku sú tiež dôležité v ďalších oblastiach športového výkonu, pretože ovplyvňujú kognitívne funkcie, vnímanie bolesti, regeneráciu svalstva alebo obnovu glykogénových zásob. Čo teda môžeme urobiť pre lepšiu kvalitu spánku?

  • Minimálne hodinu pred zaspávaním nepoužívajte elektronické zariadenia. Pokiaľ potrebujete napríklad zo študijných dôvodov používať PC aj v neskorých hodinách, zapnite si blokáciu modrého svetla, ktoré potláča vyplavovanie spánkového hormónu melatonínu.
  • Pred spánkom robte pokojnejšie aktivity, vďaka ktorým budete jednoduchšie zaspávať. Prečítajte si teda ďalšiu kapitolu rozčítanej knižky, položte sa do horúcej vane, skúste meditovať alebo si vypočujte relaxačnú hudbu.
  • Nekonzumujte v dobe minimálne 5 hodín pred spánkom žiadne nápoje obsahujúce kofeín. Vo večerných hodinách teda nepripadá pitie kávy do úvahy.
  • Choďte spať čo najskôr. Aj keď patríte medzi nočné sovy, neuliehajte do postele neskôr ako o polnoci.
  • Vypnite na noc všetky elektronické zariadenia zo zásuviek. Zostanete tak odtrhnutí od elektromagnetického poľa, ktoré negatívne narúša kvalitu aj dĺžku spánku. Na mobile si zapnite režim lietadlo.

2) Mentálna pohoda

Dlhodobý chronický stres je jedným z úhlavných nepriateľov obranyschopnosti, ktorý môže trápiť športovcov na všetkých úrovniach. U profesionálnych športovcov sa jedná predovšetkým o tlak zo strany manažmentu tímu, fanúšikov a širokej verejnosti. Atléti amatérskej úrovne potom bývajú častejšie vystavovaní stresorom z bežného života, medzi ktoré patria problémy v práci a rodine alebo obavy spojené s blížiacim sa skúškovým obdobím na vysokej škole.

Nadmerný a dlhšie trvajúci stres ohrozuje nielen imunitný systém, ale má aj negatívne účinky na výkonnosť športovcov a tréningové nasadenie.

V dnešnej uponáhľanej dobe plnej očakávania najlepších výkonov zo všetkých strán je prakticky nemožné sa vyhnúť stresovým podnetom. Táto veta môže na prvý pohľad vyznieť ako kruté a nemilosrdné tvrdenie. Našťastie existuje niekoľko metód, ako sa vyrovnať so stresovými situáciami a nenarušovať si tak svoju psychickú pohodu. O ktoré sa jedná?

  • Meditačné praktiky, jóga
  • Kvalitný spánok
  • Vizualizácia
  • Dychové cvičenia
  • Wim-hofova metóda
  • Posedenie so spoluhráčmi a trénerom
  • Pravidelné prechádzky do prírody

3) Otužovanie

Rozlišujeme dva druhy stresu: dlhodobý a krátkodobý. Ak sme v predchádzajúcom bode spomenuli negatívne dopady dlhodobého stresu, tak pre krátkodobý platí presný opak. A otužovanie je práve jedným zo spôsobov, ako vystaviť telo krátkodobo trvajúcemu stresu.

Preto sa nebojte po prebudení vliezť na minútu do ľadovej sprchy. Odmenou vám bude okrem robustnejšej imunity aj „nakopnutie“ a zvýšená chuť do nového dňa. Keď už nie je ranná ľadová sprcha pre vás žiadnym strašiakom, môžete posunúť otužovanie na ďalšiu úroveň a začať s kúpaním v rieke či jazere počas zimy.

4) Pravidelná a vyvážená strava

Správne zvolený jedálniček je nevyhnutný na to, aby sme udržali imunitný systém „v kondícii“. Rozhodne nesmieme zabúdať na osvedčené pravidlo vyrovnaného energetického výdaja a energetického príjmu.

Podvyživení športovci majú 4x-8x vyššiu náchylnosť k ochoreniu[4]. Z dôvodu podvyživenosti navyše dochádza k deficitu mikronutrientov, ktorý môže viesť k chorobám dlhodobejšieho charakteru.

5) Sacharidy

Okrem toho, že sú sacharidy najviac preferovaným zdrojom energie pre intenzívne tréningové jednotky, majú tiež dôležitý vplyv na obranyschopnosť športovcov. Pokiaľ máme pred aj v priebehu tréningu vo svaloch dostatok glykogénu (ktorý je vytváraný práve zo sacharidov), redukujeme tým uvoľňovanie stresových hormónov a tých hormónov, ktoré potláčajú správne fungovanie imunity[5].

Pokiaľ máte vo svojom programe mnoho tréningov a zápasov či pretekov práve v období zimy, uistite sa, že vaše telo disponuje dostatočnými zásobami sacharidov. Ako optimálne sa pre športovcov odporúča denný príjem 4-7 gramov sacharidov na kilogram telesnej váhy.

6) Vitamín D

Všetky bunky imunitného systému majú špecifický receptor, na ktorý sa vitamín D viaže. Adekvátny príjem tohto vitamínu podporuje proces, pri ktorom bunky imunitného systému vytvárajú protilátky proti antigénom a toxínom, ktoré sa dostali do ľudského organizmu.
15881-12

Nedostatok vitamínu D v tele športovca, ktorý absolvuje vysoké množstvo intenzívnych a dlhých tréningov, sa vysokou mierou zapríčiňuje k vzniku ochorení horných dýchacích ciest[6].

Hlavným zdrojom tohto vitamínu je slnečné žiarenie (UVB), z čoho môžeme jednoducho vydedukovať, prečo je oveľa vyšší výskyt chrípok v chladnejších mesiacoch. Preto je vhodné najmä v týchto mesiacoch zvážiť suplementáciu vitamínom D. Okrem robustnejšej imunity má vitamín D vplyv na silu a hustotu kostí, obnovu poškodeného svalstva a správnu funkciu nervovej sústavy.

7) Probiotiká

Vedeli ste, že 80% imunitného systému sa nachádza v tráviacom ústrojenstve? Preto zohráva udržiavanie tráviacej sústavy v zdravom stave kľúčovú úlohu pre dosiahnutie silnej obranyschopnosti. Vďaka konzumácii potravín bohatých na probiotiká sa zvyšuje podiel „dobrých baktérií“ v tráviacom trakte, ktoré pomáhajú pri boji tela proti patogénnymi organizmom.

Ako už bolo vyššie naznačené, mnoho športovcov trápi časté ochorenie horných dýchacích ciest, avšak pri zaradení probiotík do stravovacieho plánu sa významne znižuje tak miera výskytu, ako aj dĺžka tejto choroby[7].

Vysoký podiel probiotík potom obsahujú tieto potraviny:

  • Mliečne kyslé produkty: kefír, cmar, kyška a acidofilné mlieko
  • Fermentované výrobky zo sóje
  • Kvasená zelenina
  • Kombucha

8) Zinok

Vieme, že tento minerál zohráva dôležitú úlohu pri správnom fungovaní T-lymfocytov. Hovoríme o druhu bielych krviniek, ktoré sú rozhodujúce pre vyvolanie imunitnej odpovede voči infekciám vírusového aj bakteriálneho pôvodu.

Vo výskume vykonávanom na zistenie spojitosti medzi zinkom a imunitou sa zistilo, že nízke hladiny zinku úzko súvisia s narušeným imunitným systémom[8].

Do skupiny potravín s vysokým obsahom zinku radíme:

  • Červené mäso
  • Tekvicové semienka
  • Strukoviny (najviac cícer a šošovka)
  • Orechy
  • Ovsené vločky

9) Antioxidanty

Ako sme spomenuli už na začiatku článku, pri intenzívnych a dlhotrvajúcich tréningoch môžu v tele vznikať voľné radikály, ktoré spôsobujú oxidatívny stres. Antioxidanty sú pre náš organizmus prospešné práve z dôvodu eliminácie napáchaných škôd voľnými radikálmi[9].

Medzi potraviny bohaté na antioxidanty patria napríklad:

  • Čerešne
  • Jablká
  • Cibuľa
  • Tmavá čokoláda
  • Lesné ovocie (čučoriedky, černice, jahody a maliny)

ZDROJE

  1. Pro- and anti-inflammatory cytokine balance in strenuous exercise in humans
  2. Position statement. Part two: Maintaining immune health
  3. Sleep, immunity, and circadian clocks: a mechanistic model
  4. Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm
  5. Position statement part two:maintaining immune health
  6. Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes
  7. Probiotics (live micro-organisms) to prevent upper respiratory tract infections (URTIs) (for example, the common cold)
  8. Behaviour of zinc in physical exercise: a special reference to immunity and fatigue
  9. Inflammation and Immune Function
Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie