Autor článku: Kateřina Götzová
Sprievodca výberom vegánskeho proteínového prášku
Možno ste tie rastlinné doteraz prehliadali a so železnou pravidelnosťou dávali prednosť bielkovinám srvátkovým. Pri zohľadnení základných parametrov ste určite postupovali správne. Čo ak sa ale zameriate na širší záber účinkov a budete chcieť kvalitnú výkonnosť skĺbiť s pevným zdravím?
1) Len pre poriadok…
…nechceme nikoho odrádzať od konzumácie živočíšnych bielkovín. Nasledujúce informácie by mali vniesť pár vedeckých poznatkov do života športovcov, ktorí sa vo svojom jedálničku nevyhýbajú mäsu, mlieku, vajíčkam ani suplementom z nich vyrobeným a produkty s nápisom „vegan“ míňa bez povšimnutia ako menejcenné.
Skúste si odpovedať na otázku:
Prečo ste rastlinné zdroje bielkovín doteraz skôr zatracovali?
Bolo hlavným dôvodom presvedčenia, že tento typ proteínov nie je schopný tak efektívne budovať svalovú hmotu?
Potom by sme sa mali zamerať na faktory zásadne ovplyvňujúce anabolický potenciál bielkovín, ktorými sú:
- stráviteľnosť;
- skladba EAA.
2) Straviteľnosť
Pokiaľ ide o proteíny získané zo stravy, potom sú rozdiely značné. Zatiaľ čo živočíšne bielkoviny vykazujú až 90% stráviteľnosť, u rastlinných sa dostanete maximálne zhruba k 80%. Avšak výživové doplnky pracujú často s izolátmi rastlinných bielkovín a tam potom dosahujú stráviteľnosť aj nad 90%. Tým skôr, pokiaľ je produkt obohatený o tráviace enzýmy.
3) Skladba EAA
Pravdou zostáva, že zdroje rastlinných bielkovín obvykle neponúkajú všetky esenciálne aminokyseliny, avšak vhodnou kombináciou viacerých rôznych zdrojov môžete spektrum EAA výrazne zlepšiť.
4) Dajte rastlinnému proteínovému suplementu šancu
Neznamená to z vašej strany žiadny ústupok alebo kompromis, ale skôr efektívnu zmenu v obvyklej zostave výživových doplnkov. Zmenu, ktorou sa za určitých okolností oplatí urobiť, pretože keď svoju stravu čas od času odľahčíte od živočíšnych bielkovín (a ako aktívni športovci ich pochopiteľne konzumujete značné množstvo) môžete tým:
- znížiť hladinu krvného cukru a zvýšiť inzulínovú senzitivitu, čo oboje vedie k redukcii rizika rozvoja diabetu;
- zlepšiť funkciu obličiek;
- obmedziť riziko hypertenzie a súvisiacich ochorení srdca;
- zmierniť príznaky artritídy, či už ide o bolesť, opuchy alebo stuhnutosť kĺbov.
5) Najlepšie zdroje rastlinných bielkovín
Pri výbere rastlinného proteínového suplementu, hľadajte na etikete nasledujúce ingrediencie:
1. Hrachový proteín
30 gramov neochuteného hrachového proteínového prášku obsahuje zhruba 22 gramov bielkovín a okolo 100 kcal.
Hrachová bielkovina je bohatá na BCAA – leucín, izoleucín a valín, čím stimuluje výstavbu svalovej hmoty. Existuje dokonca klinická štúdia preukazujúca, že nárast hmoty môže byť pri užívaní hrachového proteínu úplne porovnateľný s konzumáciou proteínu srvátkového. Hrachový proteín navyše lepšie navodzuje pocit sýtosti a má priaznivý vplyv na zníženie krvného tlaku.
2. Sójový proteín
Jeden z mála tzv. kompletných proteínov v rastlinnej ríši, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Navyše vďaka vysokému podielu BCAA podporuje nárast sily aj hmoty.
30 gramov sójového proteínového izolátu obsahuje 23 gramov bielkovín a zhruba 95 kcal. A zabudnúť nesmieme ani na cenné rastlinné zložky, medzi ktorými nechýbajú látky znižujúce hladinu cholesterolu.
3. Ryžový proteín
V 30 gramoch ryžového proteínového prášku na vás čaká 23 gramov bielkovín a cca 110 kcal. Z esenciálnych aminokyselín chýba ryžu dostatočné množstvo lyzínu, ale z pohľadu schopnosti podporiť nárast hmoty je kvalitným zdrojom BCAA. Dávka ryžového proteínu po tréningu môže byť z hľadiska stimulácie budovania objemov rovnako účinná ako srvátková bielkovina.
4. Konopný proteín
Reč je samozrejme o konope technickom a 30 gramov konopného proteínového prášku obsahuje okolo 13 gramov bielkovín v 110 kcal. Súčasne je bohatým zdrojom železa, zinku, horčíka a kyseliny alfa-linolénovej. Hoci teda nepatrí k špičke ohľadom podielu bielkovín, rozhodne má svojim výživovým profilom športovcom čo ponúknuť.
6) Hľadajte správnu kombináciu
Pri výbere rastlinného proteínového prášku spoliehajte na výrobcov, ktorí správne kombinujú jednotlivé zdroje. Potrebujete dosiahnuť optimálnu hladinu všetkých esenciálnych aminokyselín.
Preto dáva zmysel kombinovať hrachový proteín s ryžovým. Ryžovému chýba dostatočné množstvo lyzínu, ktorý dodá proteín hrachový. Naopak ryžová bielkovina poskytne metionín, ktorý by chýbal v hrachovej. A ak navyše potrebujete znížiť či „ostrážiť“ hladinu cholesterolu v krvi, pridajte sóju ako kompletný proteín s presahom v podobe celého radu pozitívnych účinkov na vaše zdravie.
Ak na etikete navyše narazíte na enzýmy zvyšujúce stráviteľnosť produktu, máte vyhrané.
Skrátka a dobre, pri výbere rastlinných proteínových suplementov je nad mieru dôležité venovať pozornosť ich zloženiu, aby ste si zaistili prísun všetkých esenciálnych aminokyselín potrebných na zabezpečenie adekvátnej regenerácie a následného svalového rastu. Súčasne vám ale rastlinná ríša ponúkne značné benefity v podobne celého radu cenných, zdraviu prospešných živín.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27152261/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4073139/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827298/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21854068/