Autor článku: Mikuláš Mačas
Workout v horúcom počasí je náročnejší ako v iných ročných obdobiach. Aby ste neriskovali zdravotné komplikácie a udržali si vysoký výkon, poradíme vám, na čo si dať pozor. Čerpáme z vedeckých štúdií aj z prehľadov vytvorených pre olympijských športovcov.
Leto sa pomaly blíži a s ním aj riziko horúčav, ktoré dokážu pri tréningu pekne rozpáliť. Hrozí dehydratácia, únava, obmedzená výkonosť aj zdravotné problémy.
Boli sme preto nadšení, keď sme našli odbornú prácu, ktorú vydala skupina vedcov, ako odporúčanie pre atlétov súťažiacich na letných olympijských hrách v Japonsku v roku 2021. Obsahuje cenné praktické tipy, ako maximalizovať tréning v horúcich letných podmienkach a zároveň neriskovať komplikácie. Vybrali sme z nich tie najlepšie pre každodenné použitie.
1) Ak môžete, choďte do gymu, alebo cvičte skoro ráno
Základným pravidlom bude vždy vyhnúť sa horúčave za každú cenu. V dnešnej dobe to uľahčujú plne klimatizované telocvične, ktoré väčšine športovcom ponúknu všetko, čo potrebujú.
Uprednostniť by ich mali hlavne obyvatelia miest. Všade prítomný betón horúco neustále odráža do okolia, čím sa oblasť otepľuje výrazne viac ako napríklad trávnaté plochy.
A pokiaľ na vonkajší workout predsa len nenecháte dopustiť, naplánujte ho na skoro ráno, alebo neskoro večer. Kritické je vyhnúť sa najväčším horúčavám od 11 do 14 hodín.
2) Nikdy nevynechajte starostlivú aklimatizáciu
Obzvlášť v extrémnych horúčavách, je nutné sa pred plným výkonom starostlivo aklimatizovať.
Dr. Gibson, vedúci autor štúdie, aklimatizáciu opisuje ako postupné vystavovanie sa extrémnym podmienkam. Na srdce kladie pomalý opatrný postup. V praxi vyzerá napríklad tak, že po starostlivom odpočinku a hydratácii vyrazíte von v najväčšom sparni a pokúsite sa vykonať skrátenú verziu bežného tréningu. Carl James z Malajskej športového inštitútu odporúča skrátiť dobu tréningu na polovicu a neustále sledovať svoje telo. Pokiaľ sa dostavia symptómy ako prílišné búšené srdce, krátenie dychu, bolesť alebo točenie hlavy, treba prestať a na deň workout odpískať.
A ako spoznáte, že k aklimatizácii došlo? Budete sa doslova kúpať v pote. Aklimatizovaný človek sa totiž začne potiť výrazne skôr ako nováčik, čím sa účinne ochladzuje. Podľa autorov štúdie k tomu dôjde zhruba po desiatich tréningoch v extrémnych podmienkach.
3) Aklimatizáciu na letné podnebie urýchlite aj teplými sprchami
Pokiaľ chcete zvykanie si tela na horúco ešte urýchliť, zaraďte na koniec každého workoutu teplú sprchu. Teplotu postupne pridávajte po dobu desiatich minút a opäť sledujte, ako sa cítite. Dr. Gibson tvrdí, že tým predĺžite aklimatizačné procesy, čo je pre telo benefitné a žiaduce.
4) Pred tréningom sa schlaďte, pomáha aj studené oblečenie
Dr. Gibson pred tréningom odporúča vypiť ľadový nápoj zhruba 20 minút pred výkonom. Podporíte tým hydratáciu, a zároveň získate telesné aj pocitové ochladenie, ktoré potom spomalí prehrievanie počas tréningu.
Autorka Anglia Ruskin z univerzity v Cambridgi ďalej odporúča chladiť sa pomocou oblečenia. Vyberať môžete z namočenej čelenky, ľadovej vesty, alebo tričká, ktoré necháte na noc v mrazničke.
Obaja odborníci ale upozorňujú, že pocit ochladenia športovcov niekedy núti prepáliť začiatok, čím si skôr uškodí. Dajte si na to pozor.
5) Naučte sa rozoznať symptómy úpalu a správnu prvú pomoc
Medzi hlavné symptómy úpalu patria:
- Extrémny pocit tepla
- Absencia potu, začervenaná horúca pokožka
- Nevoľnosť
- Bolesť hlavy
- Svalové kŕče
- Mdloby
- Rýchly pulz
- Pokiaľ pocítite akýkoľvek z nich, okamžite tréning ukončite a vyhľadajte tieň.
Dr. Gibson podotýka, že úpal zároveň ovplyvňuje úsudok. Dotyčný preto často nespozná, že mu hrozí nebezpečenstvo. Z tohto dôvodu všetkým odporúča cvičiť vždy v páre, a úplne najlepšie v skupine
6) Niekoľko ďalších praktických tipov:
- Noste voľné vzdušné oblečenie, ideálne vo svetlých farbách
- Počas cvičenia v najväčšej horúčave pite aspoň 200 ml vody každých 20 minút. Rovnako množstvo vypite aj na konci
- Utierajte z tela svoj pot. Zabránite tým jeho hromadeniu, ktoré môže na pokožke vytvoriť malý skleníkový efekt, kvôli ktorému sa potom ohrievate rýchlejšie ako normálne.
- Používajte pravidelne opaľovací krém s hodnotou aspoň SPF 30