AKO STRATIŤ TUK, ALE NESTRATIŤ SVALY PO SILOVOM TRÉNINGU? POZNÁME CVIČENIA A STRAVU.

Autor článku: Mikuláš Mačas


Pri tvarovaní svalov po silovom tréningu je dôležitý každý detail. Buď budete vyzerať ako grécky boh, alebo stratíte svaly spolu s tukom. V dnešnom článku sa dozviete, ako zvládnuť rezanie ako profesionál.
Rezanie

cutting

1) O čom je rysovanie svalov

Každý kulturista prechádza počas roka dvoma fázami, tzv. objemovou (bulking) a rysovanie (cutting). Zvyšovanie objemu je zamerané na rast svalov. Preto sa spája s kalorickým nadbytkom a nevyhnutne s priberaním tuku. A práve tieto nechcené brušáky následne počas rysovanie stratíte, takže zostane len svalová hmota pod nimi.

Okolo rysovanie však koluje veľa mýtov. Mnohí ľudia si redukciu spájajú s radikálnymi zmenami stravy, hladovaním a prehnaným kardio tréningom.

Nie je to tak a nikdy to tak nebolo. Ak ju podstúpite, podľa mnohých štúdií riskujete srdcové problémy a infarkt [1]. Potrebujete kontrolovanú diétu, ktorá postupne znižuje príjem energie. Potom ho doplníte upraveným cvičebným plánom. V dnešnom článku sa zaoberáme oboma spôsobmi.

 

2) Kedy začať s rysovaním?

U mužov po dosiahnutí 15 % telesného tuku. U žien je toto číslo o niečo vyššie, zvyčajne 25 %.

 

3) Správne rysovanie začína stravou

Redukcia sa začína dôkladným výpočtom toho, koľko kalórií vaše telo denne potrebuje. Potom chcete túto hodnotu postupne znižovať, aby vaše telo bolo v kalorickom deficite, ale zároveň sa nedostalo do fázy hladovania, v ktorej by zbytočne spaľovalo svaly.

Najlepšie je začať s redukciou o 300 kalórií. Potom počkajte jeden až dva týždne a v závislosti od výsledkov pokračujte v redukcii. Nič neuspěchajte a zbytočne netlačte na pílu, inak vám pôjdu dole aj svaly. Podľa štúdií je najzdravšia miera úbytku hmotnosti 0,5-1 % hmotnosti týždenne [2].

Potom si musíte vytvoriť super čistú stravu. Už žiadne čipsy alebo sušienky, ktorými sa športovci radi napchávajú počas objemovej fázy. Vaše telo si potrebuje oddýchnuť od záťaže, ktorú prežíva [3]. Založte svoj jedálniček na kvalitných a vyvážených jedlách. Vhodná je paleo diéta, ale aj keto diéta. Podrobnosti o oboch nájdete v našom ďalšom článku.

Venujte zvýšenú pozornosť bielkovinám. Väčšina čistých diét obsahuje veľmi malé množstvo sacharidov a počas intenzívneho tréningu môže mať telo nedostatok energie, čo vedie k úbytku svalovej hmoty. Môžete tomu zabrániť zvýšením príjmu bielkovín. Potvrdzujú to aj výsledky klinickej štúdie, v ktorej ľudia s nízkym príjmom bielkovín stratili počas nízkokalorickej diéty až 30 % svalovej hmoty. U ľudí so zvýšeným príjmom bielkovín sa to nestalo [4].

Príjem sacharidov si nechajte až na obdobie po tréningu. Podľa odborníkov [5] sa tým zabráni premene sacharidov na nežiaduci tuk, pretože telo ich radšej využíva na obnovu zásob glykogénu vo svaloch po zvýšenej námahe.

Zahrňte BCAA medzi svoje výživové doplnky. Ide o esenciálne aminokyseliny, ktoré podporujú regeneráciu a rast svalov. Sú mimoriadne dôležité pri redukcii, pretože mnohé štúdie ukázali, že pomáhajú zachovať svalovú hmotu počas kalorického deficitu [6].

 

4) Zvyšok je o starostlivo naplánovanom tréningu

Počas objemovej prípravy pozostával tréning najmä z krátkych sérií s ťažkými záťažami. Pri rezaní musíte opäť začať s kardio cvičením, absolútne najlepšie sú techniky HIIT. Podľa štúdií zvyšujú oxidáciu tukov, upravujú metabolizmus a zlepšujú zloženie tela. Odporúčajú sa pre ľudí s obezitou, u športovcov dosahujú ešte rýchlejšie výsledky [7].

Ani ťažké váhy z tréningu nezmiznú. V závislosti od úrovne vašej kondície sú na rysovanie najlepšie kvapkové zostavy, pyramídové zostavy a supersérie. Cieľom je zvyčajne opakovanie do zlyhania, čo podľa výskumov výrazne zvyšuje efektivitu tréningu a následný rast svalového objemu [8].

Postupne zvyšujte svalovú záťaž, aby si vaše telo nezvyklo a bolo pod neustálym tlakom na zlepšenie. Len tak je možné zabezpečiť jej stabilný rast [9].

 

Zdroje:

  1. https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Crash-diets-can-cause-transient-deterioration-in-heart-function?hit=wireag
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
  3. https://www.bmj.com/content/360/bmj.k322
  4. https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609?login=false
  5. https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-post-workout-carbohydrates.html?irgwc=1&utm_source=impact&utm_medium=affiliate&utm_campaign=ev-gl-1651960153164-acq&utm_content=10078&utm_term=591986&irclickid=UpvzQKQ5SxyITTYQyOwa8QycUkGSbf1oPUFVRc0&sharedid=livestrong.com
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26733764/
  7. https://www.omicsonline.org/open-access/highintensity-interval-training-and-obesity-2165-7025-211.php?aid=28501
  8. https://www.researchgate.net/publication/322086880_Advanced_resistance_training_strategies_for_increasing_muscle_hypertrophy_and_maximal_strength_Part_1_Accumulation_methods
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
Vytvořil Shoptet | Design Shoptetak.cz.

Prihláste sa prosím znovu

Ospravedlňujeme sa, ale Váš CSRF token pravdepodobne vypršal. Aby sme mohli Vašu bezpečnosť udržať na čo najvyššej úrovni, potrebujeme, aby ste sa znovu prihlásili.

Ďakujeme za pochopenie.

Prihlásenie