DIÉTY POD LUPOU: VEGETARIÁNSTVO, JEHO BENEFITY A NA ČO SI DÁŤ POZOR

29.4.2022

Vegetariánstvo je jedna z najstarších diét a stále sa teší veľkej popularite. Sadne aj kulturistom. Vegetariáni majú často pestrý jedálniček, báť sa nemusí ani nedostatku živiť. Odborníci sa zhodujú na početnom rade benefitov. Viac v dnešnom článku.

1) Prečo sa stať vegetariánom ešte dnes

Záujem o vegetariánstvo stále rastie. Bez mäsa (ryby, hovädzí dobytok, hydina) žije už 18 % [1] ľudskej populácie. Úplne bez živočíšnych produktov (vegánstvo) žije zhruba 1 %, a aj táto skupina sa rýchlo rozrastá [2].

Dôvody sú často etické a enviromentálne. Chov zvierat pre mäso je brutálny. Hovädzí dobytok na voľných pastvinách navyše emituje toľko plynu, že prispieva ku globálnemu otepľovaniu. Alarmujúca je aj spotreba vody a krmiva [3].

Dobre naplánovaná diéta vám zaistí všetky potrebné živiny a zvyšuje kvalitu jedálnička. Vegetariánstvo so sebou nesie aj zdravotné benefity.

2) Vegetariánstvo pomáha pri redukcii váhy

Chcete schudnúť? Vegetariánom to ide najlepšie.

Podľa prehľadu dvanástich štúdií vegetariáni schudnúť počas dvoch mesiacov až päťkrát viac, než bežná populácia [4]. V jednej štúdii vegetariánstva v redukcii váhy predbehlo aj bežné nízko kalorické diéty [5].

Zároveň, podľa štúdie na 61-tisíc ľuďoch majú vegetariáni oproti omnivorom aj všeobecne nižšie BMI.

3) Vegetariánska diéta môže znižovať riziko rakoviny

Niektoré štúdie vegetariánstva spájajú s nižším rizikom rakoviny prsníka [6], čriev [7] a žalúdka [8]. Avšak, vedci javu ešte poriadne nerozumejú, a objavili sa aj práce, ktoré vzťah nenašli [9].

Na efekte sa pravdepodobne podieľa ľahká stráviteľnosť vegetariánskej stravy, aj jej bohatosť na antioxidanty, vitamíny a minerály [10].

4) Predchádza cukrovke

Zloženie vegetariánskej diéty pomáha dlhodobo stabilizovať krvný cukor [11]. Efekt je poznať aj u ľudí diagnostikovaných s diabetom druhého typu [12]. Podľa štúdie vykonanej na takmer troch tisícoch účastníkov znižuje prechod na vegetariánsku stravu riziko vzniku cukrovky o 53 % [13].

5) Podporuje zdravé srdce

Vegetariánstvo redukuje všetky rizikové faktory ochorenia srdca. Signifikantne znižuje hladinu triglyceridov [14] aj zlého LDL cholesterolu [15]. Podľa veľkej metaanalýzy spraví aj vysoký krvný tlak [16].

6) Riziká Vegetariánstva: na čo si dať pozor

Mäso a ostatné pokrmy živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky, vajíčka atp.) obsahujú cenné nutrienty, ako je omega 3, zinok, selén, železo alebo vitamíny B12 a D [17]. Ich vysadením riskujete výživový deficit.

Správne nastavená vegetariánska/vegánska diéta však obsahuje všetky látky, ktoré telo potrebuje k zdravému životu. Pokiaľ teda jete skutočne pestro a poctivo, báť sa nemusíte. Istotou je potom prijímať spomínané vitamíny a minerály v podobe doplnkov stravy.

Navyše, vegetariáni majú často lepšiu skladbu jedálnička a výživu, než bežná populácia [18].

7) Čo jesť ako vegetarián?

Vyvážená vegetariánska strava obsahuje bohatý mix ovocia, zeleniny, obilnín, semienok a orieškov. Vďaka tomu pokrýva všetok nutný príjem cukrov, proteínov aj zdravých tukov.

Základom sú:

Jablká, banány, pomaranče, melóny… na čo máte práve chuť.
Koreňová a listová zelenina, tu sa opäť medze nekladú.
Priplaťte si za celozrnné, nech sa zbytočne nepripravujete o živiny. Vhodné sú aj druhy bez lepku (quinoa, ryža).
Strukoviny. Klasikou sú fazuľa, šošovica, cícer. Niekedy sa horšie trávia, veľmi záleží na spôsobe prípravy.
Oriešky. Mandle, para, arašidy... vyberte si to svoje.
Zdravé tuky v podobe avokáda a olivového/repkového oleja.
Proteíny z vajec a mliečnych výrobkov, ak ste vegán tak prevažne zo sóje (tofu, tempeh) a spiruliny. Skvelé sú aj vegánske proteíny, robené väčšinou z fazule alebo hrášku.